3 exercices fonctionnels pour un corps harmonieux

L’entrainement fonctionnel, à l’inverse de l’entrainement analytique ou d’isolation, permet une dépense énergétique accrue et une coordination optimale entre tous les muscles du corps.

Gain de masse sèche > Hausse du métabolisme > Perte de masse grasse

Ces exercices généraux diminuent considérablement le risque de blessures physiques grâce au renforcement des muscles longs et profonds. Copiés sur des mouvements de la vie quotidienne, ils visent à améliorer le fonctionnement du corps dans son ensemble. Les 3 ateliers qui vont suivre sont des exemples d’exercices polyarticulaires vous assurant la fondation d’un corps solide. Je détaillerais très prochainement d’autres mouvements aussi complets.

« Il faut que le corps ait de la rigueur pour obéir à l’âme.
Plus le corps est faible, plus il commande ; plus il est fort, plus il obéit. »
Jean-Jacques Rousseau, philosophe des Lumières

1- Le soulevé de terre

svtLe soulevé de terre est un mouvement incontournable en musculation. Issu de la force athlétique, il mobilise le bas et le haut du corps, avec un accent très prononcé sur les chaines postérieures (ishiojambiers, fessiers, lombaires, grand dorsal). Comme chaque exercice, le placement postural est primordial.

Position de départ : debout, jambes fléchies, barre olympique de musculation située à l’avant des tibias (ou corps situé au centre dans le cas d'une barre hexagonale comme le schéma), saisie par les deux mains fermement, bras tendus. Sangle abdominale verrouillée corps gainé, dos droit, tête dans le prolongement naturel du buste.

Position d’arrivée : debout, jambes tendues, barre tenue fermement par les deux mains bras tendus (ou corps situé au centre dans le cas d'une barre hexagonale comme le schéma), sangle abdominale verrouillée corps gainé, dos droit, tête dans le prolongement naturel du corps.

 Consignes de réalisation : inspirer pendant la flexion, expirer durant l’extension du corps. Ne pas claquer ni bloquer les genoux totalement pendant la phase d’extension afin de sécuriser les articulations. Ces derniers se dirigent vers la pointe des pieds à chaque mouvement. Ressentir la poussée au niveau des talons et des fessiers vous garantira un bon équilibre et une trajectoire correcte. Attention à ne pas réaliser une extension dorsale trop prononcée vers l’arrière : respecter le schéma corporel. Les épaules sont basses, non crispées et légèrement emportées vers l’arrière afin d’assurer un dos droit. Maintenir un gainage ferme et une sangle abdominale verrouillée pendant l’exercice.

2- Le Swing au kettlebell

swing

Compact, indestructible et fonctionnel, le kettlebell est un outil très prisé dans le monde du fitness et de la préparation physique. Une grande série de mouvement sont associés au kettlebell : on y retrouve les principaux mouvements balistiques haltérophiles comme l’arraché (snatch), épaulé jeté (clean and jerck), le soulevé de terre (deadlift)... D’autres exercices plus lents comme le relevé turc ou le squat vont également mobiliser la force musculaire et la résistance générale. Le Swing est LE mouvement balistique à connaître : réalisé sous forme de balancement accéléré, il sollicite les chaines postérieures (fessier et extenseurs du dos) ainsi que les muscles profonds. Les ishiojambiers sont fortement mis en action : cette zone musculaire n'est pas à négliger, car elle a pour rôle de fléchir la jambe et surtout de maintenir le genou en évitant les rotations externes.

Position de départ : debout, espacement des pieds légèrement supérieur à la largeur d’épaules. Jambes fléchies, kettlebell tenu à sa hanse par les deux mains. Bras tendus. corps gainé et sangle abdominale verrouillée, dos droit. Tête dans le prolongement du corps.

Position d’arrivée : debout, espacement des pieds légèrement supérieur à la largeur d’épaules, jambes tendues. Kettlebell tenu à sa hanse par les deux mains, bras tendus à l’horizontale ou à la verticale suivant la variante. Corps gainé et sangle abdominale verrouillée, dos droit, tête dans le prolongement naturel du corps.

Consignes de réalisation : inspirer pendant la flexion des jambes, expirer à l’extension. Les épaules sont basses et légèrement entrainées vers l’arrière, cage thoracique ressortie pour assurer un dos droit. Le gainage du corps permet à la fois de résister au mouvement balistique, et de transférer l’énergie des cuisses vers les épaules en ne formant qu’un seul et unique bloc.

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3- Le gainage

Gainage

Le gainage est un travail en isométrie (les muscles sont contractés, les points d’insertion restent fixes). Cet exercice mobilise l’ensemble des muscles du tronc en synergie. En effet, il fait travailler en même temps la face antérieure de l’abdomen qui comprend le transverse et le grand droit, ainsi que les muscles lombaires, dorsaux et obliques. Les muscles profonds sont sollicités et assurent la stabilité du tronc, l’équilibre du bassin et le maintien de la posture. Les abdominaux sont les muscles stabilisateurs du tronc. Dans le cadre d'un niveau supérieur, le gainage peut aussi s'exercer en dynamique et ainsi mobiliser les membres inférieurs et/ou postérieurs.

Position unique : quadrupédie, en appui sur les avant-bras, jambes tendues (ou genoux au sol), le corps est parallèle au sol. Dos droit. Conserver un alignement tête – épaules – bassin – pieds. Possibilité d'ajouter divers mouvements pour un gainage dynamique simple : par exemple des extensions de hanche alternées jambe tendue comme le schéma ci-dessus.

Consignes d’exécution : Conserver un dos droit et un alignement parfait. Possibilité de variante avec positions des genoux sur le sol. Dans ce cas, l’alignement se réalise avec tête – épaule – bassin – genoux. Respirer régulièrement et profondément durant le maintien : pas d’apnée, ni de crispation !

« Une des clés du succès est la confiance en soi.
Une des clés de la confiance en soi est la préparation »
Arthur Ashe

Jérémy POULIN
Coach sportif diplômé d'Etat
Spécialiste en suivi personnalisé
Caen - Deauville - Houlgate - Bayeux