Abdominaux et circuit ventre plat – VERS L’ESSENTIEL 3

Le 3e numéro de ma série VERS L'ESSENTIEL est consacré aux abdominaux avec une palette d'exercices à inclure dans vos séances à visée cardiovasculaire et/ou musculation. 5 exercices sont décris et sont accompagnés de 5 variantes de manière à adapter votre niveau.

Les abdominaux participent au maintien de la posture : il est donc important de tonifier en profondeur la sangle abdominale avec des exercices variés.

Plusieurs muscles ventraux apparaissent :
- Le transverse est expirateur et permet de rentrer le ventre.
- L'oblique interne (petit oblique) est expirateur, rotateur, et inclinateur du tronc (du côté contracté).
- L'oblique externe (grand oblique) est expirateur, rotateur (du côté opposé) et inclinateur du tronc.
- Le droit de l'abdomen (grand droit) est expirateur et fléchisseur du tronc.

1- Premier exercice

gainage dynamique

Le premier exercice est un gainage dynamique, avec une extension de hanche pour chacune des jambes en alternance. Le 1er niveau se réalise sur les avants bras en position ventrale : réalisez des allers / retours simples vers les extérieurs tout en restant verrouillé au niveau du bassin et des abdominaux. Le second niveau se réalise sur la même position de départ avec une ouverture de jambes simultanée. Veillez à toujours rester droit au niveau du dos, bassin fixe, abdominaux verrouillés, tête dans le prolongement du corps.

2- Deuxième exercice

relevé de jambes avec MB

Cet exercice se déroule en position dorsale avec medecine-ball, ou barre lestée en main.
Gainez l’ensemble du corps jusqu’à la pointe de vos pieds et réalisez des allers / retours verticaux et horizontaux avec les jambes – lentement - en maitrisant le mouvement. La tête peut être posée au sol en cas de tensions cervicales, où légèrement relevée avec le bloc épaule afin de contracter davantage la sangle abdominale.
Seconde variante plus simple où il s’agit de faire les allers / retours maitrisés mais avec un pied constamment en appui au sol pour soulager les tensions.

2- Troisième exercice

Rotations dynamiques

Ce troisième exercice se réalise en position de départ ventrale avec bras tendus - appuis paumes de mains. Exécutez des rotations de buste et de corps en restant verrouillé au niveau des abdominaux et de l’ensemble des muscles du tronc. Le niveau supérieur se fait avec les deux jambes tendues. La variante est réalisable avec un genou au sol lors de chaque rotation. Possibilité de réaliser une pompe à chaque retour dans l'axe pour mobiliser les muscles de la ceinture scapulaire.

4- Quatrième exercice

Rameur

L'exercice 4 débute sur une position assise, en équilibre et en appuis uniquement sur les fessiers. A l’image du rameur, réalisez des allers retours en restant stable et en verrouillant les muscles du tronc. Plus les jambes s’allongent plus l’exercice est difficile.
Un talon au sol en alternance permet à cette variante de sécuriser les tensions et d’adapter le niveau.

5- Cinquième exercice

Mountain climber

Dernier exercice commençant sur un départ ventral - bras tendus - paumes de mains en appuis au sol - tête de le prolongement du corps.
Le premier niveau consiste à rester contracté aux abdominaux, et à orienter des flexions de hanche en alternance de chaque coté du corps en direction des coudes.
Variante plus difficile avec les jambes qui se fléchissent en alternance de façon dynamique en direction de la poitrine : verrouillez l’ensemble des muscles du tronc pour ne pas cambrer les lombaires.

6- Circuit

Ces 5 exercices se succèdent sur 5 tours sans récupération avec une durée pour chaque exercice allant de 30s à 1min suivant votre niveau. A inclure dans vos training pour un ventre plat et tonique en profondeur !

"Le plus grand des plaisirs dans la vie est
de réaliser ce que les autres vous pensent incapable de réaliser"
Walter BAGEHOT