Un ventre plat pour l’été n°3 – gainages dynamiques et résistance

Bienvenue pour la suite des épisodes « Un ventre plat pour l’été – MOUV’UP» avec ce troisième opus.
Je vous propose 8 exercices dynamiques mêlant du gainage, de la résistance et de la coordination !

Atelier 1 : ciseaux lents membres inférieurs et gainage dynamique ventral

 

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Ciseaux lents membres inférieurs : prendre une position dorsale avec appuis des avant-bras et des fessiers au niveau du sol. Gainer le tronc et garder les jambes rigides. Alterner les mouvements verticaux et horizontaux avec les jambes en conservant un rythme très doux. Plus les jambes vont descendent, plus l’exercice sera difficile et contraignant pour les lombaires, adapter le mouvement à votre niveau. Inspirer lors d’une montée, expirer à l’inverse.

Gainage dynamique ventral : prendre une position ventrale avec appui avant-bras et pointes de pieds au sol. Conserver un alignement tête – épaules – bassin – pieds. Le dos est toujours droit. Alterner les élévations de membres supérieurs et inférieurs dans le sens des aiguilles d’une montre avec une tenue pour chaque membre de 2 secondes. Veiller à rester fixe au niveau du tronc. Variante réalisable avec appuis des deux genoux au sol.

Atelier 2 : Croisements alternés membres inférieurs et gainage dynamique latéral

 

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Croisements alternés membres inférieurs : la position est dorsale avec appuis des avant-bras et des fessiers au niveau du sol. Rester stable et équilibré à l’image de l’exercice n°1. Les jambes restent rigides durant l’exercice. Réaliser des croisements rapides de jambes, en alternance régulière entre l’avant et l’arrière. Plus les jambes descendent près du sol, plus l’exercice est difficile et contraignant pour les lombaires : adapter l’amplitude à votre niveau.

Gainage dynamique latéral : Position de départ latérale avec appuis de l’avant-bras et des pieds au sol. Conserver un alignement tête – épaules – bassin – pieds. Enrouler le tronc vers le sol en accompagnant la rotation avec le bassin et les jambes. Dérouler le tronc et le membre supérieur à la verticale en restant verrouillé au niveau de la sangle abdominale. La variante de l’exercice consiste à prendre appuis avec le genou au sol.

Atelier 3 : Alternance flexions / extensions de hanches et gainage dynamique dorsal

 

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Alternance flexions / extensions de hanches : la position est dorsale avec appuis des avant-bras et des fessiers au sol. L’exercice consiste a alterner les flexions et extensions de hanches en les élevant progressivement à la verticale. La descente se fait en douceur avec jambes jointes. Recommencer. Plus les jambes descendent près du sol, plus l’exercice est difficile et contraignant pour les lombaires : adapter l’amplitude à votre niveau.

Gainage dynamique dorsal : la position est dorsale avec contact de la tête, du bloc épaules, des bras et d’un talon au niveau du sol. À l’image du gainage dorsal neutre, élever le bassin en recherchant l’alignement épaules – bassin – genoux. Alterner les extensions de membres inférieures en les élevant à la verticale puis en les alignant dans le prolongement de la cuisse opposée. Tenir la jambe en alignement pendant 2 secondes et inverser le mouvement.

Atelier 4 : Rameur et gainage dynamique ventral

 

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Rameur : l’exercice 7 est une simulation du rameur en position assise. Prendre appuis sur les mains et les fessiers, puis regrouper les genoux vers la poitrine – talons décollés du sol. À l’inverse, retrouver une extension des membres inférieurs, en veillant à abaisser le buste vers l’arrière avec appuis des avant-bras. Possibilité de ne pas tendre complètement les jambes afin de limiter la résistance musculaire.

Gainage ventral dynamique : le dernier exercice de cette série est un gainage dynamique en position ventrale. Respecter l’alignement tête – épaules – bassin – pieds. Alterner les adductions / abductions d’épaules, en veillant à garder un bras tendu et un corps parfaitement gainé pour davantage de contrôle. Variante réalisable avec appuis des deux genoux au sol dans le choix d’un exercice de premier niveau.

Structure

Enchainer les 8 exercices.
Réaliser 3 à 5 tours avec une durée d’exécution par atelier allant de 20 à 30 secondes
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À vos baskets !

« Être fit n’est pas une destination, mais une façon de vivre au quotidien »

Jérémy POULIN
Coach sportif

Spécialiste en suivi personnalisé
CAEN (14)